Préambule

Le plan ci-dessous vise à vous préparer de manière optimale aux tests physiques. Bien entendu, il est souhaitable avant de se lancer dans ce plan de cinq semaines, de parfaire sa condition physique de base (sous-entendez endurance de base) afin de limiter les risques de blessures. Cela consistera en deux à trois séances par semaine de footing ou de vélo. Quelques exemples de séance : 3*15à 80% FCmax avec 2de marche entre ; 45à 75%Fcmax ; 2*30de footing sur la journée. Vélo : minimum 45, idéalement 1h à 2h.

En vert: exercices d’endurance qui peuvent être réalisés deux fois par semaine.

En bleu: exercices de course à très haute intensité (120%) avec changement de direction. Veillez à respecter un temps de récupération de 24 à 36 heures. Echauffez-vous au préalable (15’).

En rouge: exercices de vitesse. Veillez à respecter un temps de récupération de 36 à 48 heures. De plus, évitez les étirements statiques avant un travail de vitesse. Ces étirements ont tendance à fragiliser les muscles. Privilégiez les étirements dynamiques dans le cadre d’un échauffement.

Semaine 1

Jour 1 3*12' de course sous forme d’intervalles (30s. tempo, 30s. footing ou marche) avec 2’ de récupération passive (marche) entre chaque bloc de 12’.

Jour 3 Echauffement de 15 minutes (footing + échauffement type tape-fesse, élévation de genoux, ...)

10 X 60 mètres en sprint. 1'30 de récupération (marche) entre chaque sprint

10' de relâchement (footing relax)

Jour 6 Course avec changement de direction à très haute intensité (120%) :

3 blocs de : 5X (4*25mètres en aller-retour, soit deux aller-retour de 25 mètres à répéter 5 fois,

15 fois en tout). Récup = temps de travail X2.

Par exemple : 4*25m en 20 secondes. Récup : 40 secondes entre chaque répétition.

Récup entre chaque bloc : 2 minutes.

Semaine 2

Jour 1 3*15' de course sous forme d’intervalles (30s. tempo, 30s. footing ou marche) avec 2’ de récupération passive (marche) entre chaque bloc de 15’.

Jour 3 Echauffement de 15'

Sprint: (en mètres) 20-40-60-80-100-80-60-40-20. Revenir en marchant après chaque sprint

10’ de relâchement

Jour 6 Course avec changement de direction à très haute intensité (120%) :

3 blocs de : 6X (4*25mètres en aller-retour, soit deux aller-retour de 25 mètres à répéter

(3X6=18 fois). Récup = temps de travail X2. Récup entre chaque bloc : 2 minutes

Semaine 3

Jour 1 4*12' de course sous forme d’intervalles (30s. tempo, 30s. footing ou marche) avec 2’ de récupération passive (marche) entre chaque bloc de 12’.

Jour 3 Echauffement de 15 minutes 

10 X 50 mètres en sprint, revenir en marchant.

10' de relâchement

 Jour 6 Course avec changement de direction à très haute intensité (120%) : 

4 blocs de : 5X (4*25mètres en aller-retour, soit deux aller-retour de 25 mètres à répéter

(4X5=20 fois). Récup = temps de travail X2. Récup entre chaque bloc : 2 minutes

 Semaine 4

 

Jour 1 4*15' de course sous forme d’intervalles (30s. tempo, 30s. footing ou marche) avec 2’ de récupération passive (marche) entre chaque bloc de 15’.

 

Jour 3 Echauffement de 15 minutes

 

3 X (20mètres-40m-60m-80m). Retour en marchant après chaque sprint 10' de relâchement

 

Jour 6 Course avec changement de direction à très haute intensité (120%) :

 

4 blocs de : 6X (4*25mètres en aller-retour, soit deux aller-retour de 25 mètres à répéter

 

(4X6=24 fois). Récup = temps de travail X2. Récup entre chaque bloc : 2 minutes

 

Semaine 5

 

Jour 1 3*12' de course sous forme d’intervalles (30s. tempo, 30s. footing ou marche) avec 2’ de récupération passive (marche) entre chaque bloc de 12’.

 

Jour 3 Echauffement de 15 minutes

 

6 X 50 mètres en sprint, revenir en marchant.

10' de relâchement

Jour 5 : 10 minutes de footing suivi de quelques accélérations progressives sur +/- 30 mètres Jour 6 : tests physiques