Programme d'entretien arbitres ACFF
Planning |
Mardi |
Jeudi |
Samedi |
Semaine 1 |
45' à 75%Fcmax |
35' à 80%Fcmax |
Session vidéo 1 groupe ACFF |
Semaine 2 |
Entrainement 1 |
35' à 80%Fcmax |
Session vidéo 2 groupe ACFF |
Semaine 3 |
45' à 80% Fcmax |
15*30"/30" |
Session vidéo 3 groupe ACFF |
Semaine 4 |
Entrainement 2 |
20*30"/30" |
Session vidéo 4 groupe ACFF |
Semaine 5 |
45' à 80% Fcmax |
5*5' à à 90% Fcmax |
Session vidéo 5 groupe ACFF |
Quelques explications:
Ce plan d'entraînement prend effet à partir du 19 avril.
Vous aurez besoin d'un cardiofréquencemètre pour calibrer vos séances, si vous en possédez un. Pour estimer votre Fcmax, vous pouvez l'obtenir selon la
formule simplifiée suivante: FCmax = 206,9-(0,67*votre âge). Concrètement, si je dois courir à 75% de ma FCmax et que j'ai 25 ans, je devrais courir à environ
143 battements par minutes, ou à 152bpm si je veux courir à 80% de ma FCmax. Vous courrez donc à une allure assez faible ! Cela peut vous servir d'indication
si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre.
Pour la séance de 30"/30": s'échauffer durant 10' (footing), puis effectuer une course de 30 secondes à intensité maximale, suivi de 30 secondes à allure très
lente (footing). Une fois le nombre de répétitions demandées effectuées, terminer par 5' de relâchement.
Pour la séance de 5*5', suivre le même schéma (10' d'échauffement, corps de séance, 5' de relâchement).
Enfin, les sessions vidéo correspondent à celles postées sur le groupe Facebook "ACFF Arbitrage".
S'il vous reste des questions, vous pouvez me contacter par mail à l'adresse suivante: Cette adresse e-mail est protégée contre les robots spammeurs. Vous devez activer le JavaScript pour la visualiser.
ENTRAINEMENT 1
1) Echauffement 15' : footing libre
2) Renforcement - Reconditionnement
Circuit de PPG en étoile selon le schéma ci-dessous. Chaque exercice est effectué durant 30 secondes. Ensuite, effectuer tout le tour de l’étoile en footing (ligne jaune). Une fois revenus à votre atelier, passer au suivant.
Faire trois tours.
1) Gainage (premier tour ventral, deuxième tour côté gauche, troisième tour côté droit)
2) Squats
3) Abdominaux
4) Pompages
5) Equilibre sur un pied les yeux fermés
6) Travail libre sur échelle de rythme
3) Exercice de puissance aérobie (type Australian)
Départ de la ligne de but
Bloc 1
(Aller-retour ligne petit rectangle – a.-r. grand rectangle - a.r. ligne centrale - a.r. gd rectangle opposé – a.r. petit rectangle opposé - a.r. ligne de but opposée) X2 enchainé = +/- 1400m
Temps à respecter : sous les 6’
Récupération : 3’
Bloc 2 : idem que le bloc 1
Total : 2800m. Durée entre 14 et 18 à 20 minutes maximum récupération comprise.
4) Décrassage : 5'